jueves, 27 de mayo de 2010
miércoles, 26 de mayo de 2010
sábado, 15 de mayo de 2010
Consejos útiles sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRIA
Comité de Medicina del Deporte y de Aptitud Física
RESUMEN. Frecuentemente se pide a los pediatras que den consejo sobre la seguridad y eficacia de los programas de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Este trabajo, una revisión de las anteriores declaraciones de la Academia Americana de Pediatría, define la terminología relevante y proporciona la información actual sobre los riesgos y beneficios
del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
INTRODUCCIÓN
El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de potencia) es un componente habitual de los deportes y de los programas de aptitud física en personas jóvenes. Algunos adolescentes y preadolescentes pueden usar el entrenamiento de fuerza como un medio para mejorar el tamaño y la definición muscular o simplemente para mejorar su apariencia.
Los programas de entrenamiento de fuerza pueden incluir el uso de pesas libres, máquinas de resistencia, tubos de goma o el propio peso del cuerpo. La cantidad y la forma de resistencia usadas, así como la frecuencia de los ejercicios de fuerza
se deben determinar de acuerdo con los objetivos específicos del programa.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Además del objetivo obvio de ponerse más fuerte, los programas de entrenamiento de fuerza pueden emprenderse para mejorar el rendimiento deportivo, rehabilitar lesiones, prevenir lesiones, y/o mejorar la salud a largo plazo. Los estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza, cuando se estructura apropiadamente con respecto a la frecuencia, modo (tipo de levantamiento), intensidad y duración del programa, puede aumentar la fuerza en los preadolescentes y adolescentes. Las ganancias en fuerza, tamaño muscular o potencia se pierden después de 6 semanas si se interrumpe el entrenamiento de potencia. El mantenimiento de los ejercicios puede compensar estas pérdidas, pero no se han definido las recomendaciones específicas para mantener las ganancias de fuerza en los preadolescentes y adolescentes.
En preadolescentes, el entrenamiento apropiado de potencia puede mejorar la fuerza sin la hipertrofia muscular consiguiente. Esta ganancia de fuerza se puede atribuir al “aprendizaje” neuromuscular en el que el entrenamiento aumenta el número de
motoneuronas que se activan con cada contracción múscular. Este mecanismo sirve para explicar la ganancia de fuerza por el entrenamiento de potencia en poblaciones con bajos niveles de andrógenos, como son las mujeres y los varones preadolescentes. El entrenamiento de fuerza también pueden incrementar el aumento muscular que ocurre normalmente con el crecimiento puberal en los varones y en las mujeres. El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento del deportista adolescente en la halterofilia y en el levantamiento de pesas. El entrenamiento de fuerza es una práctica común en deportes como el fútbol americano en el que son deseables un tamaño muscular y una fuerza importantes.
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La Comisión para la Seguridad del Producto del Consumidor americana, a través de su Sistema Electrónico de Vigilancia de Lesión Nacional (NEISS), ha estimado el número de lesiones asociadas con el equipamiento del entrenamiento de fuerza.
Los datos de la NEISS no especifican la causa de lesión ni separan las lesiones de la halterofilia entre el ámbito recreativo y el competitivo. De 1991 a 1996, se estimaron de 20.940 a 26.120 lesiones ocurridas cada año en individuos por debajo de
los 21 años12. De acuerdo con los datos de la NEISS y otros estudios, las roturas de fibras musculares supusieron entre el 40% y el 70% de todas las lesiones. La zona lumbar era el área más comúnmente lesionada. Solo se ha comunicado un número limitado de casos de lesiones epifisarias de la muñeca y de lesiones apofisarias de la columna vertebral por halterofilia en individuos
con el esqueleto inmaduro. Estas lesiones son raras y se cree que son fácilmente prevenibles evitando las técnicas de levantamiento inapropiadas, los levantamientos máximos, y los levantamientos supervisados de una forma inadecuada.
Los programas de entrenamiento de fuerza no parecen afectar de una forma adversa al crecimiento y no parecen tener ningún efecto perjudicial a largo plazo en la salud cardiovascular. Los deportistas jóvenes con hipertensión pueden experimentar
una elevación posterior de la tensión arterial por las demandas isométricas del entrenamiento de fuerza.
RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Una evaluación médica antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza puede identificar los posibles factores de riesgo de lesión y puede proporcionar una oportunidad para discutir los objetivos, las técnicas y las expectativas del entrenamiento. Los riesgos involucrados con el uso de esteroides anabolizantes y otros suplementos empleados en el fisicoculturismo son temas apropiados para la discusión con cualquier adolescente interesado en ponerse más grande y más fuerte.
Si los niños o los adolescentes emprenden un programa de entrenamiento de fuerza, deberían empezar con ejercicios de baja resistencia hasta que se aprenda la técnica apropiada. Cuando pueden realizarse de 8 a 15 repeticiones, es razonable añadir peso en pequeños incrementos. Los ejercicios deberían incluir todos los grupos musculares y se deberían realizar a través del rango completo de movimiento de cada articulación. Para lograr ganancias en fuerza, los entrenamientos necesitan ser por lo menos de 20 a 30 minutos, tener lugar un mínimo de 2 a 3 veces por semana, y seguir agregando peso o repeticiones conforme mejora la
fuerza. No hay beneficio adicional con el entrenamiento de fuerza con más de 4 sesiones por semana. Las personas jóvenes que quieren mejorar su rendimiento deportivo generalmente se beneficiarán más al practicar y perfeccionar las habilidades de su deporte que a través del entrenamiento de potencia. Si el objetivo es mejorar la salud a largo plazo, el entrenamiento de fuerza se debe combinar con un programa de entrenamiento aeróbico.
RECOMENDACIONES
1. Los programas de entrenamiento de fuerza para preadolescentes y adolescentes pueden ser seguros y eficaces si se sigue una técnica de entrenamiento de potencia apropiada y se guardan las precauciones de seguridad.
2. Los preadolescentes y adolescentes deben evitar la halterofilia de competición, el levantamiento de pesas, el fisicoculturismo y los levantamientos máximos hasta que alcancen la madurez física y del esqueleto.
3. Cuando se pide a los pediatras recomendar o evaluar los programas de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes, deben ser considerados los siguientes problemas:
a. Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza se debe realizar una evaluación médica por el pediatra. Si es necesario, puede hacerse una consulta con un médico de medicina del deporte que está familiarizado con varios métodos de entrenamiento de fuerza así como con los riesgos y los beneficios en preadolescentes y adolescentes.
b. Debe coordinarse el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza si el objetivo es el beneficio de la salud en general.
c. Los programas de entrenamiento de fuerza deben incluir un calentamiento y un periodo de vuelta a la calma.
d. Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin carga. Se pueden añadir cargas incrementales cuando se domina la técnica.
e. El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realización satisfactoria de 8 a 15 repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia.
f. Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos musculares y realizar el ejercicio a través del rango completo de movimiento.
g. Debe evaluarse cualquier signo de lesión o de enfermedad relacionado con el entrenamiento de fuerza antes de continuar el entrenamiento.
Comité de Medicina del Deporte y de Aptitud Física
RESUMEN. Frecuentemente se pide a los pediatras que den consejo sobre la seguridad y eficacia de los programas de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Este trabajo, una revisión de las anteriores declaraciones de la Academia Americana de Pediatría, define la terminología relevante y proporciona la información actual sobre los riesgos y beneficios
del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
INTRODUCCIÓN
El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de potencia) es un componente habitual de los deportes y de los programas de aptitud física en personas jóvenes. Algunos adolescentes y preadolescentes pueden usar el entrenamiento de fuerza como un medio para mejorar el tamaño y la definición muscular o simplemente para mejorar su apariencia.
Los programas de entrenamiento de fuerza pueden incluir el uso de pesas libres, máquinas de resistencia, tubos de goma o el propio peso del cuerpo. La cantidad y la forma de resistencia usadas, así como la frecuencia de los ejercicios de fuerza
se deben determinar de acuerdo con los objetivos específicos del programa.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Además del objetivo obvio de ponerse más fuerte, los programas de entrenamiento de fuerza pueden emprenderse para mejorar el rendimiento deportivo, rehabilitar lesiones, prevenir lesiones, y/o mejorar la salud a largo plazo. Los estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza, cuando se estructura apropiadamente con respecto a la frecuencia, modo (tipo de levantamiento), intensidad y duración del programa, puede aumentar la fuerza en los preadolescentes y adolescentes. Las ganancias en fuerza, tamaño muscular o potencia se pierden después de 6 semanas si se interrumpe el entrenamiento de potencia. El mantenimiento de los ejercicios puede compensar estas pérdidas, pero no se han definido las recomendaciones específicas para mantener las ganancias de fuerza en los preadolescentes y adolescentes.
En preadolescentes, el entrenamiento apropiado de potencia puede mejorar la fuerza sin la hipertrofia muscular consiguiente. Esta ganancia de fuerza se puede atribuir al “aprendizaje” neuromuscular en el que el entrenamiento aumenta el número de
motoneuronas que se activan con cada contracción múscular. Este mecanismo sirve para explicar la ganancia de fuerza por el entrenamiento de potencia en poblaciones con bajos niveles de andrógenos, como son las mujeres y los varones preadolescentes. El entrenamiento de fuerza también pueden incrementar el aumento muscular que ocurre normalmente con el crecimiento puberal en los varones y en las mujeres. El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento del deportista adolescente en la halterofilia y en el levantamiento de pesas. El entrenamiento de fuerza es una práctica común en deportes como el fútbol americano en el que son deseables un tamaño muscular y una fuerza importantes.
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La Comisión para la Seguridad del Producto del Consumidor americana, a través de su Sistema Electrónico de Vigilancia de Lesión Nacional (NEISS), ha estimado el número de lesiones asociadas con el equipamiento del entrenamiento de fuerza.
Los datos de la NEISS no especifican la causa de lesión ni separan las lesiones de la halterofilia entre el ámbito recreativo y el competitivo. De 1991 a 1996, se estimaron de 20.940 a 26.120 lesiones ocurridas cada año en individuos por debajo de
los 21 años12. De acuerdo con los datos de la NEISS y otros estudios, las roturas de fibras musculares supusieron entre el 40% y el 70% de todas las lesiones. La zona lumbar era el área más comúnmente lesionada. Solo se ha comunicado un número limitado de casos de lesiones epifisarias de la muñeca y de lesiones apofisarias de la columna vertebral por halterofilia en individuos
con el esqueleto inmaduro. Estas lesiones son raras y se cree que son fácilmente prevenibles evitando las técnicas de levantamiento inapropiadas, los levantamientos máximos, y los levantamientos supervisados de una forma inadecuada.
Los programas de entrenamiento de fuerza no parecen afectar de una forma adversa al crecimiento y no parecen tener ningún efecto perjudicial a largo plazo en la salud cardiovascular. Los deportistas jóvenes con hipertensión pueden experimentar
una elevación posterior de la tensión arterial por las demandas isométricas del entrenamiento de fuerza.
RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Una evaluación médica antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza puede identificar los posibles factores de riesgo de lesión y puede proporcionar una oportunidad para discutir los objetivos, las técnicas y las expectativas del entrenamiento. Los riesgos involucrados con el uso de esteroides anabolizantes y otros suplementos empleados en el fisicoculturismo son temas apropiados para la discusión con cualquier adolescente interesado en ponerse más grande y más fuerte.
Si los niños o los adolescentes emprenden un programa de entrenamiento de fuerza, deberían empezar con ejercicios de baja resistencia hasta que se aprenda la técnica apropiada. Cuando pueden realizarse de 8 a 15 repeticiones, es razonable añadir peso en pequeños incrementos. Los ejercicios deberían incluir todos los grupos musculares y se deberían realizar a través del rango completo de movimiento de cada articulación. Para lograr ganancias en fuerza, los entrenamientos necesitan ser por lo menos de 20 a 30 minutos, tener lugar un mínimo de 2 a 3 veces por semana, y seguir agregando peso o repeticiones conforme mejora la
fuerza. No hay beneficio adicional con el entrenamiento de fuerza con más de 4 sesiones por semana. Las personas jóvenes que quieren mejorar su rendimiento deportivo generalmente se beneficiarán más al practicar y perfeccionar las habilidades de su deporte que a través del entrenamiento de potencia. Si el objetivo es mejorar la salud a largo plazo, el entrenamiento de fuerza se debe combinar con un programa de entrenamiento aeróbico.
RECOMENDACIONES
1. Los programas de entrenamiento de fuerza para preadolescentes y adolescentes pueden ser seguros y eficaces si se sigue una técnica de entrenamiento de potencia apropiada y se guardan las precauciones de seguridad.
2. Los preadolescentes y adolescentes deben evitar la halterofilia de competición, el levantamiento de pesas, el fisicoculturismo y los levantamientos máximos hasta que alcancen la madurez física y del esqueleto.
3. Cuando se pide a los pediatras recomendar o evaluar los programas de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes, deben ser considerados los siguientes problemas:
a. Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza se debe realizar una evaluación médica por el pediatra. Si es necesario, puede hacerse una consulta con un médico de medicina del deporte que está familiarizado con varios métodos de entrenamiento de fuerza así como con los riesgos y los beneficios en preadolescentes y adolescentes.
b. Debe coordinarse el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza si el objetivo es el beneficio de la salud en general.
c. Los programas de entrenamiento de fuerza deben incluir un calentamiento y un periodo de vuelta a la calma.
d. Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin carga. Se pueden añadir cargas incrementales cuando se domina la técnica.
e. El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realización satisfactoria de 8 a 15 repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia.
f. Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos musculares y realizar el ejercicio a través del rango completo de movimiento.
g. Debe evaluarse cualquier signo de lesión o de enfermedad relacionado con el entrenamiento de fuerza antes de continuar el entrenamiento.
■ La actividad física regular
– reduce el riesgo de muerte prematura
– reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular,
que representan un tercio del total de mortalidad
– reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer de colon hasta
en un 50%
– reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo II en un 50%
– contribuye a prevenir y a reducir la hipertensión, que afecta a un quinto de la población adulta
del mundo
– contribuye a prevenir y a reducir la osteoporosis, reduciendo así el riesgo de fractura
de cadera en la mujer hasta en un 50%
– reduce el riesgo de padecer dolores lumbares
– contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad y los sentimientos
de depresión y soledad
– ayuda a prevenir o a controlar, especialmente entre los niños y los jóvenes, los comportamientos de riesgo como el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regímenes alimenticios poco saludables o la violencia.
– ayuda controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50% en comparación con
las personas con modos de vida sedentarios
– ayuda a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos y a mejorar
la resistencia de las personas que sufren enfermedades crónicas o discapacidades
– puede contribuir a que disminuyan los dolores de espalda o de rodilla.
– reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular,
que representan un tercio del total de mortalidad
– reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer de colon hasta
en un 50%
– reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo II en un 50%
– contribuye a prevenir y a reducir la hipertensión, que afecta a un quinto de la población adulta
del mundo
– contribuye a prevenir y a reducir la osteoporosis, reduciendo así el riesgo de fractura
de cadera en la mujer hasta en un 50%
– reduce el riesgo de padecer dolores lumbares
– contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad y los sentimientos
de depresión y soledad
– ayuda a prevenir o a controlar, especialmente entre los niños y los jóvenes, los comportamientos de riesgo como el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regímenes alimenticios poco saludables o la violencia.
– ayuda controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50% en comparación con
las personas con modos de vida sedentarios
– ayuda a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos y a mejorar
la resistencia de las personas que sufren enfermedades crónicas o discapacidades
– puede contribuir a que disminuyan los dolores de espalda o de rodilla.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)